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一天该补多少钙？答案在这！人一天需要多少钙

时间：2025-07-09 07:36:46 来源：好大夫在线作者：要闻

钙是人体必需的矿物质,对骨骼、牙齿、神经传导和肌肉功能至关重要，但许多人并不清楚自己每天需要多少钙，以及如何通过饮食或补充剂满足需求，本文将详细解答这些问题，并提供实用的补钙建议。

根据年龄、性别和生理状态的不同，钙的需求量也有所差异，以下是《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐标准（单位：毫克/天）：

高钙食物推荐：
- 乳制品： 牛奶（300mg/250ml）、酸奶、奶酪。
- 深绿色蔬菜： 菠菜、芥蓝、苋菜（注意草酸可能影响吸收，焯水后可减少）。
- 豆制品： 豆腐（尤其是北豆腐）、豆浆。
- 坚果与种子： 芝麻（100g含钙约975mg）、杏仁。
- 鱼类： 沙丁鱼、三文鱼（连骨食用）。
促进钙吸收的营养素：
- 维生素D： 晒太阳或食用鱼肝油、蛋黄等。
- 镁与维生素K： 如香蕉、全谷物、绿叶菜。
需避免的干扰因素：
- 高盐、咖啡因和酒精： 增加钙的排泄。
- 植酸与草酸： 存在于粗粮和部分蔬菜中，可通过烹饪减少。

如果饮食无法满足需求,可考虑补充剂，但需注意：

普通人通过均衡饮食（如每天300ml牛奶+1份豆制品+绿叶菜）即可满足钙需求，特殊人群可结合补充剂，适度运动和晒太阳（合成维生素D）能进一步提升钙的利用率，定期体检（如骨密度检测）有助于早期发现钙代谢异常。

补钙不是越多越好！ 过量可能引发便秘或结石，建议在专业指导下调整摄入量。

(责任编辑：货币)